아우토겐 트레이닝

아우토겐 트레이닝이란

(Autogenic Training)은 독일의 정신과 의사 요하네스 슐츠(Johannes Schultz)가 1932년에 개발한 이완 기법입니다. 이 방법은 자기 최면의 원리를 이용하여 신체 이완과 정신적 안정화를 유도하는 것을 목표로 합니다.

이 방법은 독일을 비롯한 유럽, 러시아, 캐나다, 일본 등에서 널리 사용되고 있으며, 그 효과가 과학적으로 검증되었습니다

아우토겐 트레이닝은 '스스로(auto) 생성하는(genesis) 연습(training)'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 이 방법은 신체의 특정 부위에 대한 자기 암시를 통해 이완 상태를 유도합니다. 슐츠 박사는 최면 상태에서 사람들이 공통적으로 느끼는 두 가지 주관적인 느낌, 즉 '무거움’과 '따뜻함’을 바탕으로 이 기법을 개발했습니다.

아우토겐 트레이닝의 주요 요소

1. 무거운 감각: 사지의 무거움을 느끼며 근육을 이완합니다.
2. 따뜻한 감각: 사지의 따뜻함을 느끼며 혈액 순환을 촉진합니다.
3. 심장 박동: 심장이 조용히 뛰는 것을 느끼며 안정감을 찾습니다.
4. 호흡: 호흡이 편안해지는 것을 느끼며 긴장을 풀어줍니다.
5. 복부의 따뜻함: 복부의 따뜻함을 느끼며 소화기능을 촉진합니다.
6. 이마의 시원함: 이마의 시원함을 느끼며 정신적 이완을 유도합니다.

아우토겐 트레이닝의 효과

• 불면증 개선: 수면의 질을 향상시켜 불면증을 완화하고 중증도 우울증을 개선시켜 줍니다.
• 스트레스 해소: 발표 상황이나 시험 전 등 스트레스와 긴장을 순간적으로 이완시킵니다.
• 심신의 활력 증대: 몸과 마음의 소리를 더 깊이 자각하게 되어 활력이 증대됩니다.
• 자존감 향상: 자기 신뢰와 자존감을 향상시켜 편안하고 침착한 마음 상태를 유지하게 해줍니다.
• 집중력 향상: 맡은일에 몰입하게 해주고 문제 해결 능력을 향상시킵니다.
• 면역력 강화: 체온이 올라가고 면역력이 활성화되어 각종 질병을 예방하고 회복하는 데 도움이 됩니다.

기본 공식

1. 배경 공식: “기분이 매우 침착합니다.”
2. 제1 공식: “사지가 무겁다.” - “오른팔이 무겁다”, “왼팔이 무겁다”, “오른쪽 다리가 무겁다”, “왼쪽 다리가 무겁다”
3. 제2 공식: “사지가 따뜻하다.” - “오른팔이 따뜻하다”, “왼팔이 따뜻하다”, “오른쪽 다리가 따뜻하다”, “왼쪽 다리가 따뜻하다”
4. 제3 공식: “심장이 조용히 치고 있습니다.”
5. 제4 공식: “호흡이 편해지고 있습니다.”
6. 제5 공식: “배가 따뜻합니다.”
7. 제6 공식: “이마가 시원합니다.”

이러한 공식을 순서대로 마음속에서 반복 주창하여 자기최면 상태를 유도합니다. 훈련 후에는 소거 동작을 통해 특유의 생리적 변화나 의식 상태를 취소합니다.

실천 방법

1. 편안한 장소 선택: 조용하고 편안한 온도의 장소에서 수행합니다.
2. 편안한 자세: 의자에 앉거나 누운 자세로, 눈을 감고 시작합니다.
3. 공식 반복: 배경공식부터 제6공식까지 마음속으로 반복하며 신체의 변화를 느낍니다.
4. 소거 동작: 훈련 후에는 손발을 굽혔다 펴고, 심호흡을 하여 이완 상태를 종료합니다.

주의사항

• 하루에 2~4회, 한 번에 최대 5분 정도가 적당합니다.
• 심장, 호흡기, 소화기, 뇌에 질병이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
• 전문가의 지도 하에 수행하는 것이 바람직합니다.

아우토겐 트레이닝은 스트레스 완화, 피로 회복, 우울증 경감 등 다양한 효과가 있습니다. 꾸준히 연습하면 심신의 이완을 체계적으로 유도할 수 있습니다. 😊